W trakcie pozbycia się nadmiernej masy siła fitness odgrywa prawie główną rolę. Jedno pragnienie nie wystarczy. Aby uzyskać najlepszy efekt, potrzebne jest szkolenie. Takie zintegrowane podejście i uwzględnienie indywidualnych cech zapewni dobry niezawodny wynik nawet w domu. Schodź się, okazuj jędrność i ciesz się procesem przekształcania ciała.
Jak obserwować właściwy tryb odżywiania
W przypadku skutecznej utraty wagi w domu jest to bardzo ważne dla właściwego odżywiania według ustalonego reżimu.
Wiele osób je bez harmonogramu nawet w domu i nie zwraca uwagi na treść kalorii i szkodliwość produktów. Dlatego poczujesz pierwsze oznaki zmniejszenia masy ciała po spełnieniu tego stanu.
- Zrób dietę, biorąc pod uwagę swoją codzienną rutynę. Rozłóż całą oczekiwaną ilość jedzenia na kilka posiłków. Musisz jeść w małych porcjach co najmniej pięć razy dziennie.
- Rano metabolizm w ciele jest wzmocniony. Dlatego główna część jedzenia jest spożywana podczas śniadania i lunchu. Śniadanie nie powinno być w żadnym wypadku i musi być obecne, a także być tak kompletne, jak to możliwe. Gotuj go z takich przydatnych produktów: wszelkie zboża do zbóż, mleka, twarogu, jogurtu, jaj, miteli, tostów lub chleba.
- Na lunch, lekka zupa na wodzie lub bulion o niskiej zawartości tłuszczu i sałatka warzywna jest bardzo odpowiednia. Przed i po obiedzie dozwolone są małe łatwe przekąski.
- Kolacja powinna być najłatwiejsza i najbardziej małe pod względem ilości - w końcu procesy metaboliczne zwolnią w nocy. Ostatni posiłek po głównym obiadie powinien być kilka godzin przed snem. Po treningu lepiej jest wypić szklankę kefiru lub zjeść jabłko.
- Przekąski i popołudniowe przekąski mogą składać się ze świeżych owoców, warzyw, sałatek owocowych i warzywnych. Możesz dodać niski poziom twarogu i innych produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.
- Spróbuj robić każdy posiłek w tym samym czasie. Po krótkim czasie ciało szybko przyzwyczai się do ściśle określonego reżimu. To uratuje cię przed częstymi i irytującymi atakami głodu.
Jak połączyć właściwe odżywianie z treningiem
Trening i aktywność fizyczna dobrze nadają się do spalania tłuszczu i rozciągania rozciągniętej skóry. Przy niewielkim wysiłku fizycznym lub całkowitej nieobecności wydaje się minimum energii. Dlatego nadmiar kalorii osadza się w ciele w postaci nadmiaru tłuszczu.
W domu możesz się ich pozbyć, wykonując najbardziej zwyczajne prace domowe. Ale będzie to bardzo przydatne do utraty wagi i treningu na siłowni pod kierunkiem doświadczonego trenera.
Zmniejszenie masy ciała występuje po zwykłym intensywnym czyszczeniu i prasowaniu.
Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę harmonogram szkolenia podczas sporządzania trybu zasilania. Spróbuj zjeść dobrze przed treningiem. Ten lunch powinien być pełny i zapewnić niezbędną podaż siły. Zrób to z produktów, które tak naprawdę nie ładują układu trawiennego. Orzechy i suszone owoce, banany, chleb najlepiej nadają się. Musisz zjeść od dwóch do trzech godzin przed treningiem.
Po treningu z jedzeniem będziesz musiał poczekać co najmniej dwie godziny. W przypadku silnego ataku głodu może jeść małe jabłko. Po dwóch do trzech godzin możesz zjeść coś bardziej wysokiego - kefir, omlet, twarogowy ser lub jajka.
Jaka jest rola węglowodanów
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Proste są glukoza, fruktoza i laktoza. Występują w makaronie i cukierni, mleku i słodyczy. Nadmierne stosowanie takich produktów prowadzi do wzrostu masy ciała i zestawu nadmiernej masy.
W przypadku utraty wagi zaleca się stosowanie złożonych węglowodanów.
Przede wszystkim jest to błonnik. Zmniejsza cholesterol krwi i oczyszcza ciało szkodliwych substancji. Włókno znajduje się w orzechach, owocach, warzywach, płatkach i roślin strączkowych. Skrobia i glikogen są również złożonymi węglowodanami i są niezbędne do nasycenia organizmu wszystkimi niezbędnymi pierwiastkami śladowymi i witaminami. Są częścią ziemniaków, ryżu, gryki, roślin strączkowych i zboża.
Jakie są korzyści z białek
Białko jest ważnym składnikiem naszych mięśni. Cząsteczki białkowe są potrzebne do procesów metabolicznych i regeneracji.
Podczas treningu występuje utrata masy ciała z powodu utraty białka mięśniowego. Dlatego właściwe odżywianie jest nie do pomyślenia bez białek, nawet przy braku wysiłku fizycznego.
Oto lista przydatnych produktów zawierających białko:
- Ryby i owoce morza;
- Mięso o niskiej zawartości tłuszczu;
- Jaja;
- Mleko;
- Twaróg;
- Jogurt;
- Twarde sery;
- Kefir.
Dlaczego są potrzebne tłuszcze
Tłuszcz ma również ogromne znaczenie w trakcie utraty wagi. Jest to składnik komórek i dostawca energii. Tłuszcz powinien być w obfitości, ale nie nad nadmiarem - z umiarem. Jedzenie z nadmiarem tłuszczu pomaga zwiększyć masę ciała.
Brak tłuszczu może powodować bezsilność.
Właściwe odżywianie powinno składać się z produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Ze względu na obecność tych korzystnych substancji w organizmie procesy metaboliczne są znormalizowane, a cholesterol w naczyniach nie gromadzi się.
Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu należy unikać diety w celu utraty wagi. Są to smalec, tłuste mięso (wieprzowina), masło, margaryna, majonez, tłuste odmiany sera. Preferencje należy podawać tłuszczowi pochodzenia roślin.
Jaką rolę odgrywają witaminy i elementy śladowe
Obecność tych korzystnych substancji jest również niezbędna w diecie do utraty wagi. Witaminy wzmacniają odporność i pomagają organizmowi wytrzymać infekcje i wirusy. Biorą udział w procesach metabolicznych. Mikroelementy są potrzebne do spalania tłuszczu, zapewnienia pożądanego poziomu insuliny, normalizacji ciśnienia i rytmu serca.
W codziennej diecie powinna być wystarczająca liczba produktów o wysokiej zawartości witamin A, B, C, potasu, cynku i jodu.
Komponujemy listę przydatnych produktów zawierających te substancje:
- Wodorosty morskie;
- Persimmon;
- Mięso;
- Orzechy;
- Nasiona dyni;
- Soczewica;
- Seler;
- Suszone morele;
- Śliwki.
Ile płynów musi pić
Woda przyspiesza procesy metaboliczne i metabolizm. Potrzebne jest spalanie tłuszczu i usunięcie toksyn z organizmu. To znaczy zmniejszyć całkowitą masę ciała. Podczas treningu i po treningu traci wiele płynów i konieczne jest zrekompensowanie go w celu normalizacji równowagi soli wodnej.
Pij co najmniej 2 litrów czystej wody dziennie.
W domu nie jest to trudne. Woda powinna być pominięta i nieokrębana. Rozłóż tę kwotę równomiernie przez cały dzień.
Możesz pić wodę z atakami głodu i po treningu.
Jakie produkty dają preferencje
Dietetycy często oferują listę produktów, które pomagają w domu pozbyć się nadmiaru masy i utrzymują optymalną wagę.
Co dać preferencje podczas kompilacji menu dla utraty wagi:
- Makaron i chleb (Wykonane głównie z grubej mąki). Produkty te zawierają dużą ilość błonnika i witamin.
- Produkty bogate w witaminę S. Są to owoce cytrusowe (zwłaszcza pomarańcze i grejpfrut), czerwona pieprz, brokuły, pomidory. Produkty te można jeść nawet po treningu.
- Loof gotowane mięso. Zawiera dużą ilość białek, ale nie pomaga zwiększyć masy ciała.
- Wątroba wołowa. W tym produkcie jest wiele witamin i pierwiastków śladowych. Przydatne substancje w wołowinie wątroby przekształcają cukier w energię i zapobiegają tworzeniu się nadmiaru złóż tłuszczu.
- Oliwa z oliwek - Najlepsza wymiana kremowego. Może być stosowany zarówno do sałatek, jak i do gorących potraw.
- Cynamon Pomaga wchłanianie cukru i zmniejsza jego poziom we krwi.
- Produkty o wysokiej zawartości omega-3, Przyczyniając się do spadku poziomu adrenaliny. Są to owoce morza i orzechy.
- Produkty mleczne: Mleko, kefir, twarogowy ser, jogurt, fermentowany, jogurt. Produkty te zawierają kalcytriol niezbędny do spalania tłuszczu.
- Kapusta morska - Produkt o wysokiej zawartości jodu. Wystarczająca ilość jodu zapewnia normalne funkcjonowanie tarczycy. Ale prawidłowe działanie tarczycy i całego układu hormonalnego stanowi gwarancję normalnej masy ciała.
Przygotowanie pełnego menu do utraty wagi w domu jest całkowicie proste. W końcu wszystkie te produkty są dostępne w cenie i nie są deficytem.
Co musisz pamiętać podczas gotowania
Myśląc o swoim menu, ważna jest nie tylko obecność przydatnych produktów. Metoda gotowania ma ogromne znaczenie.
W domu łatwiej jest monitorować zgodność z głównymi zasadami:
- Ze wszystkich metod gotowania jest preferowane. Po takim przetwarzaniu w żywności pozostaje maksymalna ilość składników odżywczych i minimum tłuszczu.
- Smarek można zastąpić pieczeniem w piekarniku lub na grillu.
- Do gotowania płatków lepiej wziąć mleko, ale wodę. Spróbuj się obejść bez cukru. Zamiast tego możesz używać naturalnych słodyczy - miodu lub słodkich owoców.
- Do przygotowania zup i gulaszu porzuć grube buliony i różne narybki.
- Zapomnij o użyciu gotowych sosów. Nawet lekka majonez nisko kalorie jest bardzo wątpliwym elementem utraty wagi.
Objadanie się obaw, staraj się zmniejszyć całkowitą ilość używanego jedzenia.
„Jeśli chcesz przedłużyć swoje życie, skróć swój posiłek” - powiedział Benjamin Franklin.
Dzięki tak bogatemu zestawowi informacji i zaleceń proces utraty wagi w domu stanie się dla ciebie prosty, a nawet przyjemny.
Zastosuj trochę wysiłku i cierpliwości, zrób listę i dietę - a pozbędziesz się nadmiaru masy bez wątpliwych leków na spalanie tłuszczu.